怎么吃更快乐

健康生活 从好好吃饭开始

一杯咖啡健康生活计划之 战胜进食障碍系列

本文系咖啡心理英语小组翻译的第49篇文章

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你也许只听说过“吃到想吐”这样的表达， 那么是否有可能让自己“越吃越开心”呢？

没错，精神状态在很大程度上的确是和摄入的食物相关联的。

也许你已经发现早晨如果只是就着一只甜甜圈喝一杯黑咖啡，或者干脆不吃，整个上午都会顾虑重重诸事不顺。但如果早餐是一份羽衣甘蓝炒蛋搭上一杯绿茶，则会带给你内心的平静和清晰的思路。

- 你知道吗，每天吃的东西都在影响你的情绪哦 -

食物和情绪的相关性由来已久。远在中世纪的时，整体治疗师就曾经使用温柏，红枣，接骨木来改善情绪，并使用莴苣，菊苣以及马齿苋作为镇定剂。

为什么食用小甜点（或是马齿苋）能够影响进餐后的情绪呢？如果你也认可食物其实就是构成我们身体的一砖一瓦，那么，大脑作为身体的一部分，食物能影响我们的情绪也就不足为奇了。食物如同燃料一样为大脑和肌体的所有正常运转提供基本的能量，包括思想和情绪的维系和调动。

你摄入的食物被分解各种物质用于身体为大脑制造化学信使，例如神经递质多巴胺，5-羟色胺，褪黑激素，去甲肾上腺素及肾上腺素。食物分解而成的化学物质为合成神经递质类提供前体氨基酸（诸如谷氨酸盐，色氨酸，伽马氨基丁酸，α-氨基对羟基苯基丙酸，牛磺酸等等）。食物还是身体合成压力荷尔蒙（皮质醇，天然鸦片剂如内啡肽）的原材料。你食用的食物对于体内神经系统的信息沟通以及大脑的整体运转至关重要。

- 哪些是对情绪不好的食物？ -

富含糖类，麸质，ω-6脂肪酸，以及其他毒素的食物会损害你的大脑，继而影响你的精神健康。不幸的是，以上几种成分在我们日常食用的食物中比比皆是。

这样的食物会导致体内炎症，迫使大脑做出压力反馈，释放细胞因子。这些免疫系统的信息使者一旦分泌过多，或过少，都会影响大脑接收和处理来自其他部分神经系统信息的能力。细胞因子（又称炎性分子）会在身体血糖上升，分解反式脂肪酸，应对肠道菌群变化时在体内生成，对食物的过敏现象同样会激发免疫系统做出类似应对机制，进而影响大脑认知，学习，记忆以及情绪管理。

高糖和精制碳水类食物是主要的致祸因素。食用这类食物将刺激胰腺分泌胰岛素，而长期的高胰岛素水平会引发炎症，导致多种慢性病诸如心血管疾病，糖尿病及癌症的发生，同时也会影响精神健康状态，包括抑郁情绪。糖会让大脑做出与摄入毒品后类似的反应，渴望并难于戒断，甚至有可能导致抑郁症及焦虑症。

小麦中含有的麸质及牛奶中含有的酪蛋白，倘若不能消化完全，会形成被称为谷吗啡，酪啡肽类似于吗啡的物质。这些鸦片蛋白片段可以穿透血-脑屏障，是注意力缺乏症/多动症及精神分裂症的隐患。

你摄入的脂肪也事关重大。ω-3脂肪酸已经在抑郁症和抑郁狂躁型忧郁症的治疗中被使用，同时摄入反式脂肪酸及ω-6脂肪酸已被证实会对大脑产生负面影响。

消化系统对我们的精神状态有着令人惊叹的影响力。我们的内脏如同大脑一样具有其自身的神经系统，由数以亿计的神经细胞组成，并如同大脑一样依赖三十多种神经递质。体内95%的5-羟色胺都在内脏中存在，内脏的神经系统是如此的重要以至于被我们称之为“第二大脑”。食物直接影响着人体内脏中的微生物平衡，从而使其成为情绪及行为调控中举足轻重的角色。

- 那么，怎样才能吃出精神健康呢？-

下面我们就告诉你，怎么吃，你会更加快乐。

1. 少食多餐，尽量维持血糖的稳定。

2. 食用完整，富含营养的食物，例如水果，蔬菜，豆类及坚果。

3. 尽量不食用深度加工食物，因为它们会使血糖急剧上升，并引发体内炎症。多吃粗杂粮，全麦食物而非精白米面一类加工过的碳水化合物。

4. 多吃富含益生元的食物（比如芦笋，蒲公英嫩叶，香蕉和大蒜），并可以适当摄入益生元补剂。

5. 多吃富含ω-3脂肪酸的食物（比如鱼类，核桃，亚麻籽，深绿叶蔬菜）。减少摄入含ω-6脂肪酸的食物，比如玉米油，大豆油，红花籽油及菜籽油。

6. 如果条件允许多吃有机食物，以减少摄入毒素和氧化应激。

7. 考虑接受食物过敏测试，假如对食用含酪蛋白和麸质的食物有过敏反应，请尝试尽量杜绝食用含这些大众过敏物质的食物。

早在公元前400年，古希腊名医希波克拉底就曾写下”食乃汝之良方“这样的话语。这句话放在两千多年后的当下仍然适用如初。我们当然有理由确信，身体和心理紧密相连，生理健康于心理健康，亦是如此。

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作者 | Carolyn C. Ross M.D.,本文作者是一名进食障碍，瘾症，及中西结合医疗的专家。其曾纂写《暴食及强迫性过食症治疗实践》一书。

翻译 | 一杯咖啡英语心理编译小组 小Re

校对 | 一杯咖啡英语心理编译小组 鹏鹏

编辑 | 一杯咖啡全媒体编辑部助理 Qiqi

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